Rauchen gilt als äußerst gesundheitsschädliches Laster, welches jährlich für zahlreiche Todes- und Krankenfälle verantwortlich ist. Eine ausgeprägte Nikotinsucht, die nicht nur die Gesundheit beeinträchtigt, sondern auch die eigenen Finanzen und soziale Beziehungen, macht die Rauchentwöhnung um einiges schwieriger.
An Gründen, um mit dem Rauchen aufzuhören, mangelt es sicher nicht - glücklicherweise gibt es hier einige Strategien und Hilfsmittel, welche eine gelingende Rauchentwöhnung unterstützen können.
Warum fällt das Rauchen aufhören den meisten so schwer?
Sowie in erster Linie eine immense Gesundheitsbelastung mit dem Rauchen von Zigarette einhergeht und diese den meisten Konsument auch bewusst scheint - spätestens nämlich dann, wenn sich bereits erste gesundheitliche Beeinträchtigungen durch das Rauchen abzeichnen -, stellt sich die Frage, warum es vielen dennoch so schwer fällt, davon loszukommen.
Ein wesentlicher Faktor, welcher die Rauchentwöhnung maßgeblich erschwert, ist das sogenannte Suchtpotenzial von Nikotin. Rauchfrei.at, eine Onlineplattform, welche für aufhörwillige Raucher eine Unterstützung beim Rauchstopp anbietet, betont in einem Beitrag, dass das Abhängigkeitspotential von Nikotin vergleichbar mit dem von Kokain oder Heroin sei.*1 Ob ebensolche Substanzen tatsächlich vergleichbar sind, geht es um ihr individuelles Suchtpotenzial, darf man anzweifeln, wenn man hier speziell für Heroin ein doch um einiges stärkeres körperliches Abhängigkeitspotenzial annimmt. Dennoch kann solch ein Vergleich darauf hinweisen, wie gefährlich Rauchen für einzelne, aber auch die Gesellschaft ist. Dies wiederum spiegelt sich im gängigen Ranking zum sogenannten Schadenspotenzial von Substanzen wieder - so besetzt Tabak in diesem Ranking den 6. Platz, gleich nach der illegalen Droge Kokain.*2
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Das erhöhte Suchtpotenzial in Kombination mit der leichten Zugänglichkeit von Zigaretten und Tabak macht Rauchen sicherlich zu einer nicht zu unterschätzenden Gefahr - und dies eben nicht nur für die individuelle Gesundheit, sondern folglich auch das Thema Public Health und damit einhergehende gesellschaftliche und mögliche wirtschaftliche Schäden betreffend. Insbesondere rauchassoziierte Krankheitsfälle tragen nämlich zu einer immensen Belastung des Gesundheitssystems bei, wobei auch Arbeitgeber mit erhöhten Krankenständen, die auf das Rauchen zurückgeführt werden können, zu kämpfen haben.
Rauchen aufhören Symptome
Um die Frage zu beantworten, warum es so vielen so schwer fällt, mit dem Rauchen aufzuhören, muss also einerseits das hohe Suchtpotenzial, anderseits die leichte Verfügbarkeit und Zugänglichkeit von Zigaretten herangezogen werden. Ersteres geht für gewöhnlich in der Folge des Konsums mit diversen physischen und psychischen Symptomen bei einem Nikotinentzug einher. Und diese können den sogenannten Nikotinabusus, ein missbräuchliches und schädliches Konsumverhalten, geradezu befeuern.
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Die Infographik zeigt eine Abwärtsspirale der Tabak-Abhängigkeit, wobei es zum Phänomen der positiven Rückkoppelung kommt – ein abusives Konsumverhalten will den Entzugssymptomen entgegenwirken, verstärkt sie weiterfolgend aber und die Entwöhnung/Abstinenz wird in der Folge noch schwieriger. – © Bild: Snuzone |
Rauchen als ubiquitäres Phänomen mit seinen positiven Konnotationen
Hinzutritt aber wohl auch eine tief verwurzelte gesellschaftliche Tradition und gewisse historisch geladene positive Konnotationen des Rauchens. Dies meint einerseits, dass Rauchen im gesellschaftlichen Rahmen in vielen Ländern stark verankert scheint, symbolisch geladen mit einer gewissen Geselligkeit einhergeht, dass andererseits speziell zu Beginn der Einführung von Rauchwaren und des weltweiten Aufstrebens von Tabak, der Konsum teilweise mit einem elitären, sozioökonomisch begünstigtem Status assoziiert wurde. Das Rauchen kam sohin schnell in Mode und wurde bald mit Intelligenz, bald mit Männlichkeit, etc. assoziativ in Verbindung gebracht.
Hier scheint es wichtig zu betonen, dass hinter dem Entstehen solch perfider und in hohem Grade irreführender assoziativer Verknüpfungen eine gewaltige Marketingmaschinerie stand, welche - wo das Bewerben von Tabakwaren noch wenig kontrolliert und beschränkt galt - gezielt mit der Suggestibilität seiner (potenziellen) Kunden spielte.
| Geht es um eine positive Konnotation von Zigaretten, so denkt man hier vielleicht auch an den berühmten "Marlboro Man" - welcher seinerzeit marketinggetriebene Assoziationen zwischen dem Zigarettenkonsum und Männlichkeit, Kraft und einem unabhängigen Lebensstil in den Köpfen der Konsumenten knüpfen sollte. - © Bild: AdobeStock |
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Ebensolche positiven Konnotationen wirken teilweise heute noch nach und auferlegen dem Rauchen eine sich hartnäckig haltende, den Konsum begünstigende (symbolische) Bedeutung. Dass eine in den meisten Ländern immer noch geltende sehr hohe Raucherquote Rauchen zudem als ubiquitäres Phänomen ladet, dürfte Aufhörwilligen zudem den Ausstieg maßgeblich erschweren. Denn nicht nur, dass einem während der Entwöhnung der Rauchkonsum anderer eher auffällt, es scheint im Alltag nahezu immer Situationen zu geben, in welchen im eigenen Umfeld geraucht wird, sich damit im Sinne des geselligen Faktors Konsummöglichkeiten bieten und auch die erwähnten positiven Konnotationen des Rauchens mitzuschwingen scheinen.
Warum sollte man mit dem Rauchen aufhören?
Gründe, um das Rauchen aufzugeben, gibt es viele. Und wenngleich man hier sicherlich von unterschiedlichen Ebenen sprechen muss, von welchen her sich Anreize für den Ausstieg (an)bieten, scheint allen solchen gemeinsam, dass sich durch ein Aufhören durchwegs subjektive-, und wenn länderspezifische Raucherquoten gesenkt werden, auch sozioökonomische Vorteile ergeben.
Man sollte das Thema Rauchen aufhören sohin nicht bloß auf einzelne Konsumenten beziehen, sondern eher vom "Rauchen aufhören einer ganzen Gesellschaft" sprechen. Ein Manifest, welches Rauchen als soziales Phänomen behandelt und für die öffentliche Gesundheit vom Rauchstopp einer ganzen Generation sprechen will, ist der Plan einer EU-weiten Krebsbekämpfung, in welchem bis 2040 eine „tabakfreie Generation“ angestrebt wird.
Mit diesem öffentlichen Vorhaben auf EU-Ebene wird aktuell die sogenannte Tobacco Harm Reduction ein immer wichtigeres Thema - könnte durch sie doch eine rasche(re) Senkung länderspezifischer Raucherquoten erreicht und jenes besagte Ziel bis 2040 greifbarer werden. Denn derzeit scheinen aktuelle gesundheits- und sozialpolitische Maßnahmen zur Eindämmung des Tabakkonsums - vor allem gelten solche derzeit vorrangig als restriktiv(Nichtraucherschutz) oder prohibitiv(Tabaksteuer) - noch zu wenig/zu langsam eine Wirkung zu zeigen.*3
Konkrete Vorteile, welche sich durch ein Rauchen-Aufhören ergeben, können in die Vorteile für den Einzelnen Konsumenten und die Vorteile für die gesamte Gesellschaft eingeteilt werden. Im Folgenden werden dazu jeweils die wichtigsten solcher Vorteile aufgelistet.
Vorteile für den Einzelnen
- Bessere Gesundheit: Rauchen erhöht das Risiko von vielen Krankheiten erheblich. Allem voran steigt das Risiko für Lungenkrebs, Herz Kreislauf Erkrankungen und Schlaganfällen immens. Wer also mit dem Rauchen aufhört, kann das Risiko für solche Krankheiten maßgeblich senken und seine Gesundheit verbessern.
- Besseres Aussehen: Der Rauchkonsum zeichnet sich sowohl an einer sogenannten Raucherhaut als auch der Verfärbung von Zähnen nieder und führt so zu einem ungesunden Aussehen. Wer sohin mit dem Rauchen aufhört, wird eine Verbesserung seiner Haut und seines allgemeinen Aussehens bemerken.
- Verbesserte Fitness: Rauchen beeinträchtigt die Fitness maßgeblich, indem es die Lungenfunktion und Ausdauer verringert. Wer mit dem Rauchen aufhört, wird demnach auch hier schnell Verbesserungen bemerken und so positiv zu seinem Wohlbefinden beitragen.
- Finanzielle Entlastung: Dass Rauchen einen wirklich sehr teuer kommen kann, zeigt folgende Überschlagsrechnung: Nimmt man für eine Packung Zigaretten einen aktuellen Durchschnittspreis von 7 € an und geht man von einem Konsum von vier Packungen in der Woche aus, so bedeutet dies in einem Jahr (52 Wochen) eine finanzielle Belastung von 1456 € alleine durch den Konsum. In Zehn Jahren wären das schon 14.560 €. Hier sind aber etwaige Tabaksteuererhöhungen und all jene Kosten ausgeklammert, welche für einen persönlich beispielsweise durch eine tabakbedingte Krankheit entstehen (z.B. Rezeptgebühren von Medikamenten).
Vorteile für die gesamte Gesellschaft
- Senkung von raucherassozierten Kranken- und Todesfällen: Ein Blick nach Schweden, dem Land mit der EU-weit geringsten Raucherquote (nahezu 5%), zeigt wohl eindeutig, dass sich mit einem Rauchstopp einer ganzen Gesellschaft auch tabak-assoziierte Kranken- und Todesfälle schnell senken ließen, obwohl dort Nikotin in anderen Formen (vorwiegend Snus und Nikotinbeutel) genossen wird. Und dies in nachhaltiger Weise, denn alternative Nikotinprodukte wie Snus und Nikotinbeutel scheinen zumindest epidemiologisch betrachtet eindeutig ein geringeres Gefahrenpotenzial zu bergen.*4
- Entlastung des Gesundheitssystems: Eine Senkung von tabakbedingten Krankheitsfällen zöge folglich auch eine Entlastung des Gesundheitssystems mit sich.
- Eine Senkung des gesamtwirtschaftlichen Schadens, der durch den Tabakkonsum entsteht: Der Tabakkonsum mit seiner einhergehenden Mortalitäts- und Morbiditätsrate führt jährlich zu einem immensen (volks-)wirtschaftlichen Schaden, welcher sich folglich verhindern ließe.*5
Strategien und Hilfsmittel bei der Rauchentwöhnung
Wenn man sich bei ehemaligen Rauchern umhört, wird man feststellen: Die wenigsten hatten keine Rückfälle - eher schaffen es die meisten anfänglich lediglich ihren Konsum zu minimieren und ein gänzlicher Verzicht kommt dann erst mit der Zeit.
Wer eine Rauchentwöhnung plant, sollte übrigens multidimensional denken und sich die jeweiligen einen Konsum begünstigenden Faktoren, wie sie gleich auf mehreren Ebenen wirksam werden, bewusst machen. Was das sogenannte Biopsychosoziale Modell damit zu tun hat und wie verschiedene Ausstiegsstrategien hier auf unterschiedlichen Ebenen ansetzen, liest du:
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HIER - © Bild: AdobeStock/Богдан Скрипник |
Strategien, die einem dabei helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es jedenfalls einige, von denen die meisten auch eine Aussicht auf Erfolg geben - wenn denn der Wille da ist. Die gängigsten sind:
Rauchen aufhören im Zuge eines Kaltentzugs
Der Kaltentzug ist eine beliebte Methode, um mit dem Rauchen aufzuhören. Dabei hört man einfach auf zu rauchen, ohne Nikotinersatzprodukte oder andere Hilfsmittel zu verwenden. Allerdings birgt diese Methode wohl gerade auch durch den Verzicht auf Hilfsmittel das höchste Rückfallrisiko - weil mit dem plötzlichen Absetzen der Nikotinzufuhr unangenehme Begleiterscheinungen wie ein starkes Verlangen und mögliche Entzugssymptome einhergehen. Hier braucht man schon einen eisernen Willen und viel Disziplin, im besten Fall auch etwaige Copingstrategie, die das Standhaftbleiben erleichtern, wenn nicht sogar erst möglich machen.
Obwohl der Kaltentzug sehr schwierig sein kann, kann er zum Erfolg führen. Wer beispielsweise, wenn auf Nikotinersatzprodukte verzichtet werden soll, eine Raucherberatung oder gar psychotherapeutische Unterstützung in Anspruch nimmt, wird seine Aussichten auf den Erfolg jedenfalls steigern können.
Und auch wenn es zum erstmaligen Scheitern mittels dieser Methode kommt, oft folgt der Kaltentzug auf den ersten gesetzten Entschluss, aufzuhören, und kann so zumindest mehr Bewusstsein für die eigene Sucht und dem Umgang mit dem Suchtmittel schaffen. Ein scheitern in diesem Sinne kann also wohl auch ein Mehrwert im Umgang mit Nikotin und Sucht bedeuten, wobei viele dann meist auch offener etwaigen Hilfsprogrammen/-mitteln gegenübertreten.
Nikotinersatzprodukte beim Rauchen aufhören
Nikotinersatzprodukte wie Kaugummis, Pflaster oder Sprays können nachweislich dabei helfen, mit dem Rauchen aufzuhören. Diese Produkte liefern dem Körper das Nikotin, welches er benötigt, um nicht mit unangenehmen Begleiterscheinungen und Symptomen zu reagieren. Und in jedem Fall sind solche meist in der Apotheke erhältlichen Nikotinersatzprodukte weniger schädlich wie Zigaretten. - Der einzige Nachteil ist ihr erhöhter Preis, der nach wie vor nicht von den Gesundheitskassen übernommen wird.
Alternativ zu den erwähnten Möglichkeiten bieten sich auch noch andere weniger schädliche und vor allem günstigere Nikotinprodukte - insbesondere gelten hier Snus und Nikotinbeutel als eine gelungene Chance. Besonders geeignet sind übrigens Nikotinbeutel mit Nicotine Polacrilex - einer Nikotinform im Snus, wie sie auch in herkömmlichen Nikotinkaugummis enthalten ist und welche eine kontrollierte und nicht zu starke Snus Wirkung zur Folge hat.
All jenen, welche von einer bloßen "Verlagerung der Sucht beim Umstieg von der Zigarette auf Snus" sprechen wollen, muss hier entgegengesetzt werden, dass, wenn sie dies im Allgemeinen behaupten, auch selbiges für Nikotinkaugummis angenommen werden müsste, wenn solche ja die gleiche Nikotinart und meist sogar dieselben Nikotinmengen wie ebensolch spezielle Snus enthalten. Dies scheint dann aber schwerlich haltbar, ist es doch eher unwahrscheinlich - zumindest spricht die Praxis im Umgang mit Nikotinkaugummis hier eine klare Sprache -, dass sich eine zu Zigaretten analog bestehende Nikotinabhängigkeit durch Nikotinkaugummis beibehält, respektive sich hier von eine bloßen Verlagerung der Sucht sprechen lässt. In jedem Fall klammert die Aussage, dass sich bei einem solchen Umstieg eine Sucht bloß auf eine andere Nikotinquelle verlagert, gänzlich die gesundheitlichen Vorteile von Snus gegenüber Zigaretten aus - und das Thema Risikoreduzierung scheint damit unbeachtet.
Dann bleibt zu fragen, ob die Beweggründe ebensolcher "Dammbruchargumente", wenn trotz des eben Genannten daran festgehalten wird, nicht eher emotionalen Gehalt oder eine subjektive Abneigung gegen Snus bergen - plausibel wirken sie dann jedenfalls nicht mehr.
Passende Produkte
AlleMedikamente beim Rauchen aufhören
Es gibt auch Medikamente, die dabei helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören. Ebensolche setzen ähnlich wie Nikotinersatzprodukte bei einer Milderung von negativen Begleiterscheinungen beim Absetzen von Zigaretten an. Gängig sind hier Psychopharmaka, insbesondere solche aus der Gruppe der Antidepressiva. Konkret gelten z.B. Bupropion und Nortriptylin als ebensolche Mittel. Aber auch das speziell für die Tabakentwöhnung entwickelte Medikament Vareniclin, ein Nikotinrezeptor-Agonist, ist weit verbreitet.
Setze für die Rauchentwöhnung ein Beginn-Datum
Legen dir ein Datum fest, an dem du mit dem Rauchen aufhören möchtest. Bereite dich darauf vor, indem du Rauchutensilien und Zigaretten aus deinem Umfeld entfernen.
Finde Unterstützung zur Rauchentwöhnung
Es kann hilfreich sein, sich Unterstützung von Freunden, Familie oder in einem professionellen Raucherentwöhnungsprogramm zu suchen. Sprich am besten mit Menschen, die bereits erfolgreich mit dem Rauchen aufgehört haben, um Tipps und Anregungen zu erhalten.
Trigger für Suchtverlangen bewusst machen
Identifiziere Situationen oder Orte, die das Verlangen nach der Zigarette befeuern könnten. Wem solche Trigger, Auslöser für ein Verlangen, bewusst sind, der kann sich darauf vorbereiten und mit möglichen Bewältigungsstrategien gegensteuern.
Rauchen aufhören Phasen
Das gelingende Aufhören des Rauchens ist ein Prozess, der in mehrere Phasen unterteilt werden kann. Hier sind die vier Hauptphasen:
Die Vorbereitungsphase
In dieser Phase sollte man sich die Gründe für das Aufhören des Rauchens bewusst machen und sich gezielt darauf vorbereiten. Dies bedeutet, dass man sich eine Strategie überlegt, die für einen persönlich gut umsetzbar und vielversprechend wirkt. Erfolgsversprechend scheint hier, wenn man gleich mehre von den zuvor erwähnten Hilfsmittel-/Methoden sinnvoll kombiniert.
Die Veränderungsphase
In dieser Phase wird das Vorhaben "Rauchen aufhören" in die Tat umgesetzt. Man hat sich also für eine bestimmte Strategie entscheiden, wie z.B. den Kaltentzug oder die Verwendung von Nikotinersatzprodukten oder eine sinnvolle Kombination von Raucherberatung und Medikamenten. Beim Kaltentzug gilt jedenfalls, dass man sich auf mögliche Entzugserscheinungen vorbereiten sollte, um schließlich nicht von solchen überrumpelt zu werden. Hier hilft es, sich zu informieren, was auf einen zukommen kann. Denn wer die negativen Begleiterscheinungen bei einem Rauchausstieg benennen kann, macht schon den ersten Schritt, mit solchen kontrollierter umzugehen zu können.
Auch darf man sich in dieser Phase auf etwaige mit dem Rauchen einhergehende, das Rauchen begünstigende Gewohnheiten und Verhaltensmuster fokussieren. Denn auch hier gilt, erst dann, wenn einem ebendies bewusst scheint und bleibt, wird man gezielt und kontrolliert gegensteuern können.
Die Bewältigungsphase
Jene Zeitspanne, in welcher man lernt, mit möglichen Rückschlägen umzugehen und auch die in der Vorbereitungsphase überlegten Bewältigungsstrategien in die Tat umzusetzen beziehungsweise an diesen festzuhalten und solche in den Alltag zu integrieren, kann man als Bewältigungsphase bezeichnen. Wie zuvor schon erwähnt, ist es geradezu normal, dass es während des Aufhörprozesses Rückschläge gibt. Dabei ist es ist wichtig, dennoch an seinem Vorhaben festzuhalten und den Fokus vom scheinbaren Scheitern auf das bisher Geschaffte zu lenken.
Im Grunde erlernen viele während dieser Phase erst einen reflektierten Konsum von Nikotin. Denn sich der negativen Auswirkungen einer Substanz, ihres erhöhten Suchtpotenzials und auch der eigenen Einstellung dazu bewusst zu sein, gilt wohl als Schlüssel für einen Konsum, der sich reflektiert halten lässt. So gesehen ließe sich auch ein bloßes Reduzieren der Konsummenge von Zigaretten als Errungenschaft und nicht als Scheitern verstehen.
Man sammelt in dieser Phase also wichtige Erfahrung im Umgang mit Nikotin, welche einem auch - und dies werden ehemalige Raucher bestätigen können - später noch, wenn man bereits rauchfrei ist und die Verlockung zur Zigarette groß erscheint, für ein Widerstehen zugutekommen wird.
Die Erhaltungsphase
Wer erfolgreich mit dem Rauchen aufgehört hat, wird schnell merken, dass sich ein rauchfreies Leben als ehemaliger Raucher vielmehr als Prozess verstehen lässt. Das sogenannte Suchtgedächtnis spielt hier sicher eine erhebliche Rolle; so kann vereinzelt selbst noch nach Jahren der Abstinenz ein Rauchverlangen durch diverse Schlüsselreize - dem Tabakgeruch, dem bloßen Anblick einer Zigarette, etc. - hervorgerufen werden. Hier sollte man darauf achten nicht wieder in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Womöglich galt einem das Rauchen früher im Sinne einer Stressbewältigung und so können Stresssituationen ebenso ein Rauchverlangen auslösen. Doch man hat sich ja während der Rauchentwöhnung nicht nur die Rauchfreiheit erarbeitet, sondern auch etwaige neue Coping-Strategien - im Falle des Beispiels Stress auch für Stresssituationen. An diesen Errungenschaften gilt es nun festzuhalten - damit der "Glimmstängel nie wieder die Kontrolle übernimmt".
Rauchfrei bleiben mit Snus
Wer bereits Nikotinfrei ist, sollte es auch bleiben - doch kann man sich stets bewusst machen, dass der Rückfall in die Zigarettensucht mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung steht, wie solche mit Nikotinbeuteln und Snus schlicht umgangen werden können. Sicher bergen auch solche Produkte eine gewisse Gefahr - immerhin enthalten sie Nikotin -, aber verglichen mit dem Zigarettenkonsum gelten sie als weniger schädlich.
Auch wird einem hier der während der Entwöhnung erlernte reflektierte Nikotinkonsum zugutekommen. Wer demnach nicht nikotinfrei bleiben kann oder möchte, kann trotzdem rauchfrei mit Snus und Nikotinbeuteln bleiben.
Passende Produkte
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Quellen (zuletzt abgerufen am 29.04.25) und Anmerkungen:
*1 https://rauchfrei.at/suchtstoff-nikotin/
*2 Vgl. hierzu: https://cognitivelibertyuk.wordpress.com/2011/08/09/drug-harm-charts-psychedelics/
*3 Sowie es sich bei Tabak um ein Suchtmittel handelt, gilt der Tabakmarkt auch als nicht-elastischer Markt, was die prohibitive Wirksamkeit von Preiserhöhungen überhaupt in Frage stellt.
*4 Vgl. hierzu: https://www.bvte.de/files/content/themen/risikoreduktion/23045702_Harm%20Reduction%20in%20Sweden_DE.pdf
*5 Vgl. hierzu: https://www.dhs.de/suechte/tabak/zahlen-daten-fakten/
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