Rauchen aufhören: Der große Ratgeber für Deinen Rauchstopp

Rund ein Fünftel der deutschen Bevölkerung ab 15 Jahren, genauer 19,1%, raucht¹. Nicht wenige davon denken ernsthaft darüber nach, mit dem Rauchen aufzuhören. Doch viele stoßen dabei auf Hindernisse und Unklarheiten. Vielleicht stehst auch Du gerade an dem Punkt und stellst Dir Fragen wie: Lohnt sich ein Rauchstopp überhaupt? Welche Methoden sind am hilfreichsten? Und was passiert mit meinem Körper, wenn ich aufhöre? Dieser Artikel beantwortet Deine Fragen.

Warum mit dem Rauchen aufhören

Wenn das Vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören, auf erste Hürden stößt, kommt damit häufig auch die Frage „Warum eigentlich aufhören?". Der stärkste Grund für einen Rauchstopp: Rauchen ist die häufigste vermeidbare Todesursache. Durch rechtzeitiges Aufhören lassen sich die meisten Folgen abmildern oder sogar rückgängig machen. Doch was bedeutet das konkret für Dich?

Gesundheit, Geld und Lebensqualität

Ein Rauchstopp ist ein wichtiger Schritt für Deine Gesundheit. Durch das Aufhören senkst Du das Risiko für Lungenkrebs deutlich. Nach zehn rauchfreien Jahren ist das Risiko nur mehr halb so groß wie während dem Rauchen. Auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen nimmt ab und ist nach zwei Jahren fast das eines Nichtrauchers². Weiters sinkt das Herzinfarktrisiko messbar, und zwar bereits innerhalb eines einzigen Tages nach dem letzten Zug, auch die Sauerstoffversorgung in Deinem Körper verbessert sich³. Das sind Zeichen, dass sich Dein Körper erholt. Wenn Du einen Kinderwunsch hast, ist das ein weiterer guter Grund, mit dem Rauchen aufzuhören. Rauchen schadet dem ungeborenen Kind und kann zu einer Fehlgeburt führen⁴.

Hinzu kommt ein oft unterschätzter Aspekt: die finanzielle Seite. Wie viel gibt jemand, der täglich ein Päckchen Zigaretten raucht, jährlich dafür aus? Pro Jahr summieren sich diese Ausgaben auf mehr als 1.800 Euro². Über fünf oder zehn Jahre gerechnet ist das ein erheblicher Betrag, den Du sicher für anderes zu nutzen wüsstest.

Noch ein Punkt, der oft missverstanden wird: Nikotin baut keinen Stress ab. Im Gegenteil: Es erzeugt ihn. Die empfundene Entspannung nach einer Zigarette entsteht, weil das Nikotin vorübergehend den Nikotinentzug lindert, den der Körper durch die Abhängigkeit spürt. Wer mit dem Rauchen aufgehört hat, berichtet nach einigen Wochen häufig über ein ruhigeres, ausgeglicheneres Grundgefühl. Diese Beobachtung wird auch durch eine Analyse der internationalen Forschungsorganisation Cochrane gestützt: Ängste, Depressionen und Stress gehen nach dem Rauchstopp zurück und der psychische Zustand verbessert sich⁵. Hinzu kommt, dass Nichtraucher im Schnitt knapp zehn Jahre länger leben als Raucher⁶.

Was passiert im Körper nach dem Aufhören

Wenn Du mit dem Rauchen aufhörst, fängt Dein Körper an, sich zu regenerieren. Und das beginnt bereits innerhalb von Minuten. Dieser Zeitstrahl zeigt, wie sich Dein Körper über die Zeit erholen wird:

Der Zeitstrahl der Erholung

• Nach 20 Minuten: Dein Blutdruck und die Herzfrequenz beginnen auf normale Werte zu sinken^{7, 8}. Damit verlangsamt sich auch dein Pulsschlag².
• Nach einem Tag: Das Herzinfarktrisiko sinkt messbar³. Die Sauerstoffversorgung in Deinem Körper verbessert sich, da das Kohlenmonoxid (ein Bestandteil des Tabakrauchs, der die Sauerstoffaufnahme blockiert) aus dem Blut abgebaut wird⁹. Deine Organe können jetzt wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden, was die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert⁷.
• Nach einer Woche: Dein Blutdruck normalisiert sich weiter². Nach wenigen Tagen haben sich Dein Geruchs- und Geschmackssinn erholt, die durch das Rauchen beeinträchtigt waren⁹. Auch die Funktion Deiner Atemwege hat sich bereits verbessert².
• Nach zwei Wochen bis wenigen Monaten: Deine Lungenfunktion beginnt sich zu verbessern. Husten und Kurzatmigkeit lassen nach⁸. Weiters verbessert sich Deine Herz-Kreislauf-Funktion⁸ und die Verstopfung der Nasennebenhöhlen geht zurück⁷. Deine Lunge wird gereinigt, da der sich darin befindliche Schleim abgebaut wird. Dadurch verringert sich die Infektionsgefahr für Bronchitis und Lungenentzündung⁷. Durch die verbesserte Lungenfunktion und Durchblutung kannst Du Dich über eine bessere Kondition freuen⁹.
• Nach einem Jahr: Das Risiko für eine koronare Herzkrankheit (also eine Erkrankung der Herzkranzgefäße) halbiert sich⁷.
• Nach zwei Jahren: Das Herz-Kreislauf-Risiko ist fast gleich wie das eines Nichtrauchers². Auch das Risiko für einen Herzinfarkt ist reduziert⁸.
• Nach fünf Jahren: Das Krebsrisiko für Mundhöhle, Rachen, Speiseröhre und Harnblase sinkt deutlich. Das Risiko für Gebärmutterhalskrebs ist wie bei Nichtrauchern⁷. Das Risiko für Schlaganfall ist jetzt nur noch halb so groß⁸.
• Nach zehn Jahren: Das Lungenkrebsrisiko ist nur noch halb so hoch wie bei jemandem, der weitergeraucht hätte². Auch die Risiken für Krebserkrankungen an Kehlkopf und Bauchspeicheldrüse gehen zurück⁷.

So erholt sich Dein Körper: Gesundheitliche Verbesserungen 20 Minuten bis 10 Jahre nach dem Rauchstopp.

Was ist mit Gewichtszunahme und Entzugserscheinungen?

Das ist ein Punkt, der viele beschäftigt: Stimmt es, dass man nach dem Rauchstopp zunimmt? Kurz gesagt: Ja. Eine typische Gewichtszunahme macht zwei bis vier Kilogramm aus. Doch warum ist das so? Nikotin beschleunigt den Stoffwechsel; nach dem Rauchstopp verbraucht der Körper ohne das Nikotin täglich etwa 200 Kalorien weniger. Was zunächst nach einem Nachteil klingt, ist aber gesundheitlich bei weitem weniger problematisch als das Weiterrauchen. Du kannst der Gewichtszunahme außerdem mit einer bewussten, regelmäßigen Ernährung sowie mit ausreichend Bewegung entgegenwirken⁸.

Neben einem gesteigerten Appetit, oft auf Süßigkeiten, können Rauchaussteiger vom Nikotinentzug Symptome wie wie Nervosität, Reizbarkeit, Kopfschmerzen Konzentrationsschwäche, Schlaflosigkeit oder depressive Verstimmungen feststellen. Diese Entzugserscheinungen können, aber müssen nicht auftreten. Auch wie stark oder schwach sie auftreten, variiert. Du kannst den Symptomen durch Entspannungstechniken, Bewegung und Ablenkung sinnvoll entgegenwirken. Und nach ein paar Wochen, wenn Dein Körper nicht mehr an eine ständige Nikotinzufuhr gewöhnt ist, klingen sie automatisch wieder ab^{10, 11}.

Rauchen aufhören Tipps — so klappt es im Alltag

Du hast bestimmt schon einige Tipps zum Rauchen aufhören gehört oder gelesen. Doch welche davon helfen wirklich? Die kurze Antwort: Am verlässlichsten wirken konkrete Vorbereitung, das Erkennen eigener Auslöser und ein unterstützendes Umfeld. Wer all das kombiniert, ist auf dem besten Weg, rauchfrei zu werden.

Einen klaren Startpunkt setzen

Lege ein festes Datum für Deinen Rauchstopp fest, auf das Du Dich vorbereiten kannst. Das klingt erst einmal überflüssig, hat aber einen psychologischen Grund: Ein konkretes Datum macht aus einer vagen Absicht eine feste Entscheidung. Zu weit in der Zukunft sollte dieses Datum nicht liegen, damit es nicht zu einem ewigen Vor-sich-her-Schieben wird, sondern Du dein Vorhaben auch wirklich angehst. Wähle für Deinen Start aber einen guten, geeigneten Zeitpunkt. Eine Zeit, in der Du viel unter Druck stehst und ständig Stress verspürst, erschwert den Rauchstopp nur. Als Vorbereitung auf diesen Startpunkt kannst du schon einmal Dein Umfeld anpassen. Informiere Familie, Freunde oder Kollegen, damit sie dich unterstützen können, oder zumindest nicht unabsichtlich in Versuchung führen. Deine Rauchutensilien wie Aschenbecher oder übrige Zigarettenschachteln solltest du „ausmisten", um nicht in Versuchung zu geraten. Ganz nach dem Motto: „Aus den Augen, aus dem Sinn."

Trigger erkennen und entschärfen

Ein sogenannter Trigger ist ein Reiz, der automatisch den Griff zur Zigarette auslöst. Das kann der Kaffee am Morgen, das Ende einer Mahlzeit, Stress bei der Arbeit oder auch ein bestimmter Ort sein. Wenn Du Deine persönlichen Trigger kennst, kannst Du gezielt Alternativen einbauen: ein Glas Wasser statt der Morgenzigarette, ein kurzer Spaziergang statt der Raucherpause. Denke bei plötzlichem starkem Verlangen nach der Zigarette an die „10-Minuten-Regel": So lange dauert es ungefähr, bis der akute Drang vorbei ist. In dieser Zeit kannst Du Dich ablenken, indem Du kleine Schlucke Wasser trinkst, Dich bewegst, die Gegenstände im Raum zählst oder rückwärts rechnest.

Belohnungen einbauen

Lege das gesparte Geld beiseite und gönn Dir bewusst etwas Schönes davon. Du kannst dir einen Urlaub genehmigen, mal wieder auf eine Shoppingtour gehen oder Freunde zum Essen einladen. In den ersten paar Tagen, der härtesten Phase, kannst du Dir auch kleine Sofortbelohnungen am Abend leisten, wie ein gutes Essen, ein warmes Bad oder einen Lieblingsfilm. Du hast jetzt mehr Zeit für Dinge, die im Alltag oft zu kurz kommen. Wenn Du das gesparte Geld in einem echten Sparschwein sammelst, siehst Du Deinen Fortschritt Tag für Tag und kannst jeden Abend, wenn mehr dazu kommt, stolz auf Dich sein. Die regelmäßige Erinnerung an die Vorteile des Rauchstopps ist eine der einfachsten und wirksamsten Motivationsstrategien. Solche Belohnungen lösen im Gehirn positive Reize aus.

Neue Rituale einführen

Um langfristig mit dem Rauchen aufzuhören, ist es wichtig, neue Rituale in Deinen Alltag einzubauen, die die Zigarette ersetzen. Das kann beispielsweise ein täglicher Spaziergang in der Natur sein oder Sport. Besonders Ausdauersport baut Stress ab, und durch beide Rituale schüttet der Körper Glückshormone aus. Eine kurze Pause bei der Arbeit kannst Du beibehalten. Fülle diese „neue Raucherpause" mit einem guten Tee, einem kurzen Telefonat mit einer geliebten Person oder frischer Luft. So kannst Du neue Energie für den Arbeitstag tanken, ohne zu rauchen.

Darf man kurz nicht rauchen und dann weitermachen?

Die ehrliche Antwort: Wer das Rauchen nur für einige Wochen unterbricht und danach weitermacht, ändert an der Abhängigkeit nichts. Außerdem quält man den eigenen Kopf mehr als nötig. Wenn Du weißt, dass es nur eine Pause ist, wartest Du meist innerlich nur auf die nächste Erlaubnis zum Rauchen und je länger die Pause geht, desto mehr wächst der Frust. Nur durch einen echten Rauchstopp veränderst Du Dein Verhältnis zur Abhängigkeit dauerhaft.

Eine Frage, die in diesem Zusammenhang oft auftaucht: Kann Snus helfen, mit dem Rauchen aufzuhören? Snus und tabakfreie Nikotinbeutel liefern Nikotin in den Körper auf oralem Weg ohne Tabakrauch und werden von manchen als Übergangsprodukt zum Rauchstopp genutzt. Sie haben den Vorteil, dass kein Teer oder schädliche Verbrennungsgase in die Lunge gelangen, führen aber die Nikotinabhängigkeit fort. Mehr zur Verwendung von Snus und tabakfreien Nikotinbeuteln im Rahmen der Nikotinersatztherapie findest Du weiter unten im Artikel.

Tipps zum Rauchen aufhören

Methoden & Hilfsmittel zur Rauchentwöhnung

Wie schaffst Du es am besten, mit dem Rauchen aufzuhören? Es gibt einige Methoden und Hilfsmittel zur Rauchentwöhnung. Wer nur mit eigener Willenskraft aufhören möchte, hat es statistisch gesehen schwieriger als jemand, der professionelle Unterstützung in Anspruch nimmt. Sich bei solch einem Vorhaben Hilfe zu holen, ist kein Zeichen von Schwäche. Im Gegenteil: Es zeugt von Stärke und bringt Dich Deinem Ziel näher.

Lass Dich bei der Rauchentwöhnung unterstützen durch Verhaltenstherapie mit Nikotinersatz, Medikamente, Apps, Hypnose & Akupunktur oder E-Zigaretten.

Verhaltenstherapie und Nikotinersatz

In der Verhaltenstherapie zur Rauchentwöhnung geht es darum, gemeinsam mit einem Therapeuten die Situationen und Reize zu erarbeiten, die das Craving, also das Verlangen, nach einer Zigarette auslösen. Du lernst dabei, wie Du mit Situationen, in denen Du akutes Rauchverlangen hast, am besten umgehst und wie Du Rückfälle vermeiden kannst¹². Die Nikotinersatztherapie (kurz NET oder NRT) führt dem Körper über Pflaster, Sprays, Kaugummis oder Lutschtabletten reines Nikotin zu. Diese Nikotindosen sind kontrolliert und dämpfen das Rauchverlangen, ohne dass schädliche Stoffe des Tabakrauchs wie Teer in den Körper gelangen. Durch Nikotinersatzprodukte können körperliche Entzugssymptome gelindert werden und die Erfolgschancen für eine Raucherentwöhnung sind im Vergleich zu einem Placebo doppelt so groß¹³. Die Kombination aus Verhaltenstherapie und Nikotinersatztherapie gilt als besonders wirkungsvoll und hat langfristig einen positiven Einfluss auf den Rauchstopp¹⁴.

Hier findest und liest du mehr über den verhaltenstherapeutischen Ansatz und zum Thema „Rauchen aufhören mit Kognitiver Verhaltenstherapie".

Medikamente: Vareniclin und Bupropion

Verschreibungspflichtige Medikamente wie Vareniclin und Bupropion können bei der Raucherentwöhnung helfen, indem sie auf Rezeptoren im Gehirn wirken, die für das Suchtverhalten verantwortlich sind, und so den Rauchgenuss senken, Entzugserscheinungen abschwächen und zum Teil antidepressiv wirken. Sie erzielen zwei- bis dreimal höhere Erfolgsquoten als ein unbegleiteter Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören¹⁵. Wichtig: Beide Medikamente sind nur auf ärztliche Verschreibung erhältlich und setzen eine medizinische Begleitung voraus. Sie werden für starke Raucher verwendet, wenn mit anderen Methoden kein Erfolg erzielt werden konnte und können auch zu Nebenwirkungen führen.

Rauchen aufhören mit Medikamenten im Detail

Apps, Online-Programme und DiGA

Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) wie „SmokeFree" oder die „NichtraucherHelden-App", ergänzen den Therapieansatz^{16, 17}. DiGA sind Apps, die vom Gemeinsamen Bundesausschuss zugelassen sind und von Krankenkassen erstattet werden können. Sie bieten kognitive Verhaltenstherapien, Verhaltensanalysen, einen Chatbot, Akuthilfe-Tools sowie einen Fortschritts-Tracker, der Dein gespartes Geld, Deine rauchfreie Zeit und Deine körperliche Regeneration anzeigt. Ebenso bieten Online-Programme des BIÖG (rauchfrei-info.de) und verschiedener Krankenkassen strukturierte Begleitung ohne Präsenztermin.

Hypnose und Akupunktur

Akupunktur und Hypnose zur Rauchentwöhnung können eine gute und sinnvolle Ergänzung zu anderen Methoden sein. Allein sind sie allerdings selten langfristig wirksam und wissenschaftlich anerkannte Belege für eine verlässliche Langzeitwirkung gibt es bislang keine. Wenn Du diese Methoden wählst, solltest Du sie also als ergänzende Optionen, nicht als Ersatz einer strukturierten Entwöhnung betrachten. Die Akupunktur kann entweder klassisch mit Nadeln am ganzen Körper oder durch Laserbehandlung, meist am Ohr, gemacht werden. Eine Wirkung wird dadurch erzielt, dass bestimmte Nerven, die sogenannten Akupunkturpunkte, gezielt stimuliert werden, wodurch das Rauchverlangen und Entzugserscheinungen gemildert werden können. Eine Hypnose kann beim Rauchstopp insofern helfen, dass festgefahrene Muster und Gewohnheiten aufgebrochen werden und persönliche Gründe für ein rauchfreies Leben gedanklich stärker verfestigt werden.

E-Zigaretten — ein kontroverses Thema

Sind E-Zigaretten eine zuverlässige Ausstiegshilfe? Hier sind sich Fachleute uneinig. Claudia Künzli von der Lungenliga Schweiz sieht E-Zigaretten nicht als zuverlässige Ausstiegshilfe vom Rauchen. Ihrer Erfahrung nach steigen viele Raucher wieder zu herkömmlichen Tabakprodukten zurück und konsumieren E-Zigaretten zusätzlich. Diese würden es noch schwerer machen, vom Nikotinkonsum loszukommen¹⁵. Eine Studie von PubMed zeigt wiederum, dass E-Zigaretten sich für einen Teil der Befragten als eine hilfreiche Methode zum Rauchstopp erwiesen haben¹⁸. Dieses kontroverse Thema wird noch eine Weile Teil der laufenden Fachdiskussion bleiben.

weitere Methoden zum Rauchen aufhören

Nikotinersatzprodukte im Überblick

Nikotinersatzprodukte liefern kontrollierte Nikotindosen ohne Tabakrauch und werden zur Raucherentwöhnung verwendet. Dem Körper wird reines Nikotin in geringerer Dosis und langsamer als durch Zigaretten zugeführt. Nikotinersatzprodukte können körperliche Entzugssymptome und das Verlangen nach dem Rauchen lindern. Ziel ist es, die Nikotindosis schrittweise zu verringern, bis der Körper ganz ohne Nikotin auskommt. Dennoch besteht die Möglichkeit, dass das nicht gelingt und das Suchtpotenzial des Nikotins bestehen bleibt.

Die klassischen Formen

• Nikotinpflaster geben Nikotin kontinuierlich über die Haut ab. Dadurch, dass das Nikotin langsam ins Blut gelangt, kann es nicht zu einem plötzlichem Nikotinkick kommen. Nikotinpflaster können Entzugserscheinungen lindern. Du solltest allerdings die Hautstelle jedes Mal wechseln, um Hautreizungen zu vermeiden.
• Nikotinkaugummis lindern ebenfalls Entzugserscheinungen, was hilfreich für einen Rauchstopp ist. Die Kaugummis werden abwechselnd gekaut und in die Wangentasche geschoben. Beim Kauen löst sich das Nikotin aus dem Nikotinkaugummi und gelangt über die Mundschleimhaut in den Blutkreislauf und schließlich ins Gehirn.
• Nikotinlutschtabletten zergehen langsam im Mund und geben das Nikotin an die Mundschleimhaut ab. Du solltest sie nicht kauen oder schlucken. Auch Nikotinlutschtabletten können den Rauchstopp unterstützen, indem sie auftretende Entzugssymptome lindern.

Tabakfreie Nikotinbeutel

Tabakfreie Nikotinbeutel, auch genannt Nicotine Pouches oder White Snus (umgangssprachlich auch nur Snus), sind eine neuere Alternative: Die kleinen weißen Portionsbeutel sind mit Zellulose oder anderen Pflanzenfasern, Aromen und industriell gewonnenem Nikotin oder Nikotinsalzen gefüllt und enthalten im Gegensatz zu herkömmlichen Snus kein Tabak. Tabakfreie Nikotinbeutel gibt es in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie Minze, Menthol oder auch Fruchtaromen, und in unterschiedlichen Nikotinstärken. Die kleinen Beutel werden zwischen Zahnfleisch und Lippe gelegt und geben dort das Nikotin über die Mundschleimheut ins Blut ab. Eine genauere Erklärung findest Du in unserem Artikel „Was ist Snus?".

Da kein Rauch oder Teer entsteht, wie es bei Zigaretten der Fall wäre, werden Lunge und Atemwege geschont. Tabakfreie Nikotinbeutel haben den Vorteil, dass sie in Situationen, in denen das Rauchen verboten oder unpassend ist, genutzt werden können. Sie können außerdem helfen, den reflexartigen Griff zur Zigarette in stressigen Momenten zu ersetzen, das Suchtpotenzial durch das enthaltene Nikotin bleibt dabei jedoch bestehen. Mithilfe von Nicotine Polacrilex als Wirkstoff geben manche Nikotinbeutel ihr Nikotin besonders langsam ab (wie die klassischen Formen von Nikotinersatzprodukten).  Mehr zu tabakfreien Nikotinbeuteln findest Du hier: Rauchfrei mit Snus und Nikotinbeutel.

Hier findest Du eine Auswahl von Nikotinbeuteln mit Nicotine Polacrilex:

Wenn Du den Umstieg von Zigaretten schrittweise gestalten möchten, kannst Du tabakfreie Nikotinprodukte als Übergangsprodukt nutzen - am besten unter Absprache mit einem Arzt.

Rauchalternativen ohne Nikotin

Die größte Hürde beim Rauchstopp ist oft gar nicht das Nikotin, sondern der gewohnte Handgriff oder der Drang nach Entspannung. Wie kannst Du das für Deinen Rauchstopp nutzen? Hier kannst Du mit nikotinfreien Alternativen ansetzen. Die gewohnte Handlung, also die Bewegung der Hand zum Mund, bleibt bestehen, ohne dass Nikotin in Deinen Körper gelangt. Ohne das Nikotin kommt es nicht zu einer physischen Abhängigkeit, und beim Absetzen der nikotinfreien Rauchalternativen treten keine klassischen Entzugserscheinungen auf.

Nikotinfreie Alternativen wie E-Zigaretten mit 0 mg, Kräuterzigaretten oder Snus ohne Nikotin können Dir helfen, von der Nikotinsucht wegzukommen.

Eines vorweg, weil danach häufig gesucht wird: Eine gesunde Alternative zum Rauchen gibt es nicht. Es gibt Produkte ohne Nikotin und Produkte ohne Verbrennung. Beides bedeutet nicht, dass es sich um harmlose Produkte handelt.

Für den Zug: nikotinfreie E-Zigaretten (0 mg)

Nikotinfreie E-Zigaretten, auch Liquids genannt, bilden das Rauchritual am genauesten ab: Hand zum Mund, Zug, sichtbarer Dampf und Geschmack. Verbrannt wird dabei nichts, die Flüssigkeit (Liquid) wird verdampft. Es kommt zu keinem Suchtpotenzial durch Nikotin und es entstehen weder Teer noch Kohlenmonoxid. Das ist der zentrale Unterschied zur Zigarette und auch zur Kräuterzigarette. E-Zigaretten sind vor allem aufgrund der verschiedenen Geschmacksrichtungen beliebt. Komplett harmlos sind E-Zigaretten jedoch auch nicht. Das Aerosol, also der inhalierte „Dampf", setzt sich aus Propylenglykol, Glycerin und Aromen zusammen¹⁹. Diese Inhaltsstoffe sind für das Inhalieren nur begrenzt untersucht, und Langzeitdaten zu Auswirkungen auf den Körper fehlen bislang²⁰.

Für die Optik: Kräuterzigaretten

Kräuterzigaretten sehen einer klassischen Zigarette am ähnlichsten und bestehen aus getrockneten Pflanzen, Blüten oder Teemischungen. Das können verschiedenste Kräuterbestandteile wie Lavendel, Himbeerblätter oder Rosenblätter sein. Im Gegensatz zu herkömmlichen Zigaretten beinhalten Kräuterzigaretten weder Tabak noch Nikotin. Gesund oder harmlos sind sie jedoch nicht. Die Konzentration von giftigem Kohlenmonoxid, das durch das Verbrennen entsteht, ist in etwa die gleiche wie in Zigaretten. Der Kohlenmonoxid-Anteil im Blut nimmt deutlich zu, wodurch der Körper schlechter mit Sauerstoff versorgt werden kann²¹. Langfristig kann es zu Ablagerungen in den Blutgefäßen, sogenannter Arteriosklerose, kommen. Neben Kohlenmonoxid enthält der Rauch von Kräuterzigaretten auch Teer und andere Schadstoffe.

Für den oralen Impuls: nikotinfreie Pouches

Snus ohne Nikotin enthalten keinen Tabak und auch keine Verbrennungsprodukte oder Rauch-Schadstoffe. Du legst sie wie klassische Nikotinbeutel zwischen Zahnfleisch und Lippe. Der Unterschied von diesen Pouches zu den klassischen ist, dass sie kein Nikotin enthalten. Die Nikotinabhängigkeit nach einem Rauchstopp wird also nicht weitergeführt. So entsteht bei dieser Variante auch keine Belastung für Herz, Kreislauf und Blutdruck durch Nikotin und die Pouches können als Unterstützung bei der Rauchentwöhnung verwendet werden. Die gewohnte Geste, die Handbewegung zum Mund, wird nicht ersetzt, aber Du kannst mit dieser Option den oralen Impuls nach einer Zigarette stillen. Der große Vorteil von nikotinfreien Pouches ist, dass sie diskreter in der Anwendung sind und Du sie in Situationen verwenden kannst, in denen das Rauchen verboten oder unangebracht ist. Du kannst Dich außerdem entscheiden, ob Du zu einer Variante mit Zusätzen wie Koffein (wird zumeist als Koffein- oder Energy-Snus bezeichnet) greifen willst, die zusätzliche Energie liefern, oder ob doch eine „Zero"-Variante (nur Geschmack, komplett wirkstofffrei) besser zu Dir passt. Gesundheitlich unbedenklich sind auch nikotinfreie Varianten nicht automatisch.

Hier findest Du eine Auswahl an nikotinfreien Snus:

alle Snus ohne Nikotin ansehen

Eine wichtige Ergänzung: Keines dieser Produkte ersetzt die eigentliche Verhaltensänderung. Wenn Du dauerhaft rauchfrei werden willst, musst Du den inneren Umgang mit dem Craving verändern.

Vorübergehend nicht rauchen — was ist anders?

Was ist, wenn Du nicht komplett mit dem Rauchen aufhören willst, sondern nur für einen bestimmten Zeitraum? Manchmal ist ein kompletter Rauchstopp nicht das unmittelbare Ziel, sondern zunächst nur ein zeitlich begrenzter Verzicht. Ein Krankenhausaufenthalt, eine Schwangerschaft, eine sportliche Herausforderung oder ein bewusstes Experiment: Es gibt viele Situationen, in denen Menschen vorübergehend nicht rauchen. Oft stellen sie genau dann fest, dass ein kompletter Rauchstopp möglich ist.

Wenn Du Dich nur für einen vorübergehenden Rauchstopp entscheidest, sieht Dein Gehirn die Zigarette weiterhin als Belohnung. Insgeheim wartet man in so einer Pause nur darauf, bis man wieder rauchen darf, das starke Verlangen nach der Zigarette bleibt. Außerdem besteht eine extrem hohe Rückfallgefahr, wenn Du nur vorübergehend nicht rauchst. Jede Stresssituation oder soziale Ausnahmesituation ist schnell Auslöser fürs Weiterrauchen. Damit bleiben auch das Risiko für Spätfolgen sowie der innere Suchtdruck bestehen. Nur wenn Du Dich dazu entscheidest, komplett mit dem Rauchen aufzuhören, lernt dein Gehirn, mit Stress ohne Nikotin umzugehen. Die psychische Verknüpfung zwischen Stress und Zigarette löst sich auf.

Allgemeines & Fakten zum Rauchen

Rauchen ist nicht einfach eine schlechte Angewohnheit, es ist eine körperliche und psychische Abhängigkeit. Wer das versteht, versteht auch, warum Willenskraft allein selten ausreicht.

Nikotinsucht: Was dahintersteckt

Wenn Du eine Zigarette rauchst, gelangt das darin enthaltene Nikotin innerhalb von Sekunden durch die Blutbahn in Dein Gehirn. Dort dockt es an spezielle Rezeptoren an und Dopamin wird freigesetzt, was dazu führt, dass Du Belohnungsgefühle verspürst. Wenn Du regelmäßig Zigaretten konsumierst, vermehren und verändern sich die erwähnten Rezeptoren. Dein Gehirn sucht auf Dauer diesen Reiz und es braucht mehr Nikotin, um die gleiche Wirkung zu spüren. Man spricht von Toleranzentwicklung. Wenn kein Nachschub an Nikotin geliefert wird, entstehen körperliche Entzugserscheinungen wie innere Unruhe, Reizbarkeit oder Schwitzen. Das extrem hohe Suchtpotenzial von Nikotin setzt sich durch die physische Abhängigkeit durch den Nikotinhaushalt im Blut und die psychische Abhängigkeit durch den Zusammenhang von Situation, Emotion und dem Griff zur Zigarette zusammen. Obwohl Tabakkonsum als die häufigste vermeidbare Todesursache gilt, raucht mehr als jeder fünfte Erwachsene (18 bis 64 Jahre) in Deutschland²². Im Jahr 2023 kam es zu rund 131.000 Todesfällen durch die Folgen tabakbedingter Erkrankungen, das sind 13,7% aller Todesfälle²³.

Lies hierzu gerne: Nikotinsucht verstehen

Wie viel Nikotin steckt in einer Zigarette?

Wie viel Nikotin kommt eigentlich in Deinen Körper, wenn Du eine Zigarette rauchst? Das ist von mehreren Faktoren abhängig und nicht einheitlich zu beantworten. Typischerweise sind in einer Zigarette rund 0,7 Gramm getrockneter Tabak mit einem Nikotingehalt von 0,6-2,9%. Damit kommt man auf 4 bis 20 Milligramm Nikotin pro Zigarette. Davon werden allerdings nur 1 bis 1,5 Milligramm durch das Rauchen aufgenommen. Die genaue Menge hängt auch von der Tiefe des Zuges ab. Details findest Du in unserem Artikel „Wie viel Nikotin hat eine Zigarette".

Fazit: Der erste Schritt zählt

Rauchen aufzuhören ist eine Entscheidung, die Du nicht nur einmal triffst, sondern viele Male aufs Neue. Die Frage ist nicht, ob ein Rauchstopp möglich ist, sondern welche Unterstützung Dir auf dem Weg dorthin am besten helfen kann.

Dieser Ratgeber ist der Ausgangspunkt. In den vertiefenden Artikeln — von den Gründen für den Rauchstopp über Methoden und Hilfsmittel bis zu Nikotinersatzprodukten und Alltagstipps — findest Du alle Informationen, die Du für eine fundierte Entscheidung brauchst. Denn was Du verstehst, kannst Du besser kontrollieren.

Hinweis: Nikotin ist ein Suchtmittel. Alle Nikotinprodukte machen abhängig und sind ausschließlich für Erwachsene ab 18 Jahren bestimmt. Bei einem ernsthaften Entwöhnungsvorhaben empfiehlt sich ärztliche Beratung.