Fumer est considéré comme un vice extrêmement nocif pour la santé, responsable chaque année de nombreux décès et maladies. Une forte addiction à la nicotine, qui nuit non seulement à la santé, mais aussi aux finances personnelles et aux relations sociales, rend le sevrage tabagique beaucoup plus difficile.
Les raisons d’arrêter de fumer ne manquent certainement pas – heureusement, il existe plusieurs stratégies et aides qui peuvent favoriser un sevrage réussi.
Pourquoi est-il si difficile pour la plupart des gens d’arrêter de fumer ?
Bien que fumer des cigarettes soit un risque majeur pour la santé et que la plupart des consommateurs en soient conscients – notamment lorsque les premières atteintes à la santé se manifestent – la question demeure : pourquoi est-ce si difficile de s’en défaire ?
Un facteur essentiel compliquant fortement le sevrage tabagique est le potentiel addictif de la nicotine. Rauchfrei.at, une plateforme en ligne qui propose une aide à l'arrêt du tabac aux fumeurs désireux d’arrêter, souligne dans un article que le potentiel de dépendance de la nicotine est comparable à celui de la cocaïne ou de l’héroïne.*1 Il est toutefois permis de douter que ces substances soient réellement comparables, notamment parce que l’héroïne engendre une dépendance physique beaucoup plus forte. Ce type de comparaison souligne néanmoins à quel point le tabagisme peut être dangereux pour l’individu et pour la société. Cela se reflète aussi dans les classements du potentiel de nuisance des substances – le tabac occupe ainsi la 6e place, juste après la drogue illégale qu’est la cocaïne.*2
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Le fort potentiel de dépendance, combiné à l’accessibilité facile des cigarettes et du tabac, fait du tabagisme un danger à ne pas sous-estimer – non seulement pour la santé individuelle, mais aussi en ce qui concerne la santé publique ainsi que les dommages sociaux et économiques potentiels qui en découlent. Les maladies liées au tabagisme, en particulier, constituent une lourde charge pour le système de santé, et les employeurs doivent également faire face à un taux d’absentéisme accru lié au tabac.
Symptômes du sevrage tabagique
Pour comprendre pourquoi il est si difficile pour tant de personnes d'arrêter de fumer, il faut prendre en compte à la fois le fort potentiel de dépendance et la facilité d’accès aux cigarettes. Le premier s'accompagne généralement, suite à la consommation, de divers symptômes physiques et psychologiques liés au sevrage nicotinique. Et ceux-ci peuvent alimenter ce qu’on appelle l’abus de nicotine, un comportement de consommation abusif et nocif.
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L'infographie illustre une spirale descendante de la dépendance au tabac, où un phénomène de rétroaction positive se produit – un comportement de consommation abusif vise à contrer les symptômes du sevrage, mais les renforce et rend ainsi l'abstinence encore plus difficile. – © Image : Snuzone |
Le tabagisme comme phénomène omniprésent avec des connotations positives
Il existe également une tradition sociale profondément enracinée et certaines connotations positives historiquement ancrées autour du tabagisme. D'une part, fumer semble fortement ancré dans de nombreuses sociétés, souvent associé symboliquement à la convivialité ; d'autre part, notamment au début de l’introduction des produits du tabac et de la montée mondiale de leur consommation, celle-ci était parfois associée à un statut élitiste, socio-économiquement favorisé. Ainsi, le tabagisme est rapidement devenu à la mode et a été associé tour à tour à l’intelligence, à la virilité, etc.
Il est important de souligner que l’origine de ces associations insidieuses et trompeuses réside dans une puissante machine marketing, qui – à une époque où la publicité pour le tabac était encore peu réglementée – exploitait délibérément la suggestibilité de ses (futurs) clients.
| Lorsqu'on pense aux connotations positives de la cigarette, on pense peut-être aussi au célèbre "Marlboro Man" – une figure marketing conçue pour associer la consommation de cigarettes à la masculinité, à la force et à un mode de vie indépendant dans l’esprit des consommateurs. – © Image : AdobeStock |
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De telles connotations positives perdurent encore aujourd’hui et confèrent au tabagisme une signification symbolique persistante qui favorise la consommation. Le fait qu’un taux de tabagisme élevé persiste dans la plupart des pays rend également l’arrêt du tabac bien plus difficile pour ceux qui souhaitent arrêter. Non seulement le tabagisme des autres devient plus visible pendant le sevrage, mais il semble aussi que les occasions de fumer, dans un contexte social, soient omniprésentes et réactivent les connotations positives mentionnées.
Pourquoi arrêter de fumer ?
Les raisons d’arrêter de fumer sont nombreuses. Et bien qu’on puisse distinguer différents niveaux à partir desquels naissent les incitations à arrêter, elles ont toutes en commun le fait que cesser de fumer entraîne des avantages subjectifs, mais aussi – si les taux nationaux de tabagisme baissent – des bénéfices socio-économiques.
Il ne faut donc pas voir l’arrêt du tabac uniquement du point de vue individuel, mais plutôt penser en termes de société qui arrête de fumer. Un manifeste qui aborde le tabagisme comme phénomène social et vise à améliorer la santé publique en prônant l’arrêt du tabac d’une génération entière est le plan européen de lutte contre le cancer, qui vise une “génération sans tabac” d’ici 2040.
Dans ce contexte européen, le concept de réduction des risques liés au tabac prend une importance croissante – car cela pourrait permettre une baisse plus rapide des taux nationaux de tabagisme et rapprocher cet objectif de 2040. Les politiques actuelles de santé publique et sociales, qui restent pour l’instant principalement restrictives (protection des non-fumeurs) ou prohibitives (taxes sur le tabac), semblent encore peu efficaces ou trop lentes.*3
Les avantages concrets de l’arrêt du tabac peuvent être divisés entre ceux pour l’individu et ceux pour la société. Voici les principaux avantages dans chaque cas.
Avantages pour l’individu
- Meilleure santé : Fumer augmente considérablement le risque de nombreuses maladies, notamment le cancer du poumon, les maladies cardiovasculaires et les AVC. Arrêter de fumer réduit considérablement ces risques et améliore la santé.
- Meilleure apparence : La consommation de tabac affecte l'apparence, entraînant ce qu'on appelle une "peau de fumeur" et une décoloration des dents. Cesser de fumer améliore donc l’aspect de la peau et l’apparence générale.
- Meilleure forme physique : Le tabac diminue la capacité pulmonaire et l'endurance. En arrêtant, on retrouve rapidement de meilleures performances physiques et un bien-être accru.
- Soulagement financier : Fumer coûte cher. En supposant un prix moyen de 7 € par paquet et une consommation de 4 paquets par semaine, cela revient à 1 456 € par an. Sur 10 ans, cela fait 14 560 €, sans compter les hausses fiscales ni les frais médicaux liés au tabac (ex. médicaments).
Avantages pour la société dans son ensemble
- Diminution des maladies et décès liés au tabac : La Suède, avec le taux de tabagisme le plus bas de l'UE (environ 5 %), démontre que le sevrage collectif peut réduire drastiquement les pathologies et décès liés au tabac, même si la nicotine est consommée sous d’autres formes (snus, sachets nicotinés) à moindre risque épidémiologique.*4
- Allégement du système de santé : Une baisse des maladies liées au tabac soulage le système de santé publique.
- Diminution des coûts économiques globaux : La consommation de tabac génère des pertes économiques considérables en raison de la mortalité et de la morbidité, pertes qui pourraient être évitées.*5
Stratégies et outils pour arrêter de fumer
Si vous interrogez d’anciens fumeurs, vous constaterez que rares sont ceux qui n’ont jamais rechuté. La plupart commencent par réduire leur consommation avant de l’abandonner complètement.
Celui qui souhaite arrêter de fumer doit adopter une approche multidimensionnelle et prendre conscience des multiples facteurs favorisant la consommation. Le modèle biopsychosocial en est une illustration. Découvrez comment diverses stratégies d'arrêt peuvent cibler ces différents niveaux :
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ICI – © Image : AdobeStock/Богдан Скрипник |
Il existe plusieurs stratégies pour aider à arrêter de fumer, dont beaucoup offrent de bonnes chances de succès – à condition d’avoir la volonté. Les plus courantes sont :
Sevrage brutal
Le sevrage brutal est une méthode populaire pour arrêter de fumer. Elle consiste à cesser de fumer soudainement, sans recours aux substituts nicotiniques ni à d'autres aides. Mais cette méthode présente le plus grand risque de rechute, car l’arrêt soudain de la nicotine peut entraîner de fortes envies et des symptômes de sevrage. Cela nécessite une volonté de fer, beaucoup de discipline, et idéalement des stratégies d’adaptation pour rester motivé.
Bien que difficile, cette méthode peut fonctionner. Ceux qui ne souhaitent pas utiliser de substituts peuvent améliorer leurs chances en consultant un conseiller tabac ou un thérapeute.
Même en cas d’échec initial, cette méthode constitue souvent la première étape vers l’arrêt, en apportant une prise de conscience sur sa propre dépendance. Ainsi, un échec peut être bénéfique et amener les personnes à être plus ouvertes à des aides extérieures.
Substituts nicotiniques
Les substituts nicotiniques comme les gommes, les patchs ou les sprays se sont révélés efficaces pour arrêter de fumer. Ils apportent à l’organisme la nicotine nécessaire pour éviter les symptômes de sevrage. Ces produits disponibles en pharmacie sont nettement moins nocifs que les cigarettes. Leur seul inconvénient : leur prix élevé, qui n’est pas pris en charge par les caisses d’assurance maladie.
En alternative, il existe des produits nicotiniques moins nocifs et plus abordables – notamment le snus et les sachets de nicotine, considérés comme de bonnes options. Les sachets de nicotine avec Nicotine Polacrilex sont particulièrement efficaces. Il s’agit d’une forme de nicotine présente dans le snus et aussi dans les gommes à mâcher, connue pour produire un effet modéré et contrôlé.
Ceux qui disent que "la dépendance est simplement transférée du tabac au snus" devraient reconnaître que cela pourrait aussi s’appliquer aux gommes à la nicotine – puisque celles-ci contiennent souvent la même forme et dose de nicotine. Or, dans la pratique, cette affirmation ne tient pas. La dépendance au tabac ne semble pas se maintenir avec les gommes. Dire qu’il ne s’agit que d’un transfert de dépendance néglige les avantages sanitaires du snus et ignore le principe de réduction des risques.
Il est alors légitime de se demander si ces "arguments de digue" sont vraiment fondés, ou s’ils relèvent plutôt d’émotions ou d’une opposition subjective au snus. Dans tous les cas, leur validité paraît discutable.
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Il existe aussi des médicaments pouvant aider à arrêter de fumer. Comme les substituts nicotiniques, ils atténuent les effets secondaires négatifs du sevrage. Les plus courants sont les psychotropes, notamment les antidépresseurs comme le Bupropion et la Nortriptyline. Le médicament Varenicline, un agoniste des récepteurs nicotiniques, a été développé spécifiquement pour le sevrage tabagique.
Fixez une date
Déterminez une date à laquelle vous souhaitez arrêter de fumer. Préparez-vous en éliminant cigarettes et accessoires liés au tabac de votre environnement.
Trouvez du soutien
Il peut être utile de demander du soutien à vos proches ou de rejoindre un programme professionnel de sevrage. Parlez avec d’anciens fumeurs pour recueillir conseils et encouragements.
Identifiez vos déclencheurs
Identifiez les situations ou les lieux susceptibles de déclencher l’envie de fumer. Prendre conscience de ces déclencheurs permet de mieux s’y préparer et d’y faire face avec des stratégies d’adaptation.
Les phases du sevrage tabagique
Arrêter de fumer est un processus composé de plusieurs phases. Voici les quatre principales :
Phase de préparation
Dans cette phase, il convient d’identifier vos motivations pour arrêter et de bien vous préparer. Cela implique d’élaborer une stratégie adaptée à votre situation. Combiner plusieurs méthodes évoquées précédemment peut être particulièrement efficace.
Phase de changement
C’est ici que vous mettez votre plan à exécution. Vous suivez une méthode précise : arrêt brutal, substituts nicotiniques, ou une combinaison de médicaments et d'accompagnement. En cas d’arrêt brutal, il est essentiel d’anticiper les symptômes du sevrage. Être informé vous permet de mieux gérer ce qui vous attend. Nommer les effets indésirables est déjà un premier pas vers leur maîtrise.
Il est aussi utile d’analyser vos habitudes liées au tabac. Ce n’est qu’en prenant conscience de ces comportements que vous pourrez les changer efficacement.
Phase de gestion
La période où l'on apprend à faire face aux rechutes éventuelles et à mettre en œuvre ou maintenir les stratégies d’adaptation élaborées lors de la phase de préparation – en les intégrant à la vie quotidienne – est appelée phase de gestion. Comme mentionné précédemment, les rechutes font partie du processus d’arrêt. Il est essentiel de rester concentré sur son objectif et de ne pas considérer chaque rechute comme un échec, mais de valoriser les progrès accomplis.
C’est souvent au cours de cette phase que l’on apprend à consommer de la nicotine de manière plus réfléchie. Être conscient des effets nocifs d’une substance, de son fort potentiel addictif et de sa propre relation avec celle-ci est crucial. Ainsi, même une simple réduction de la consommation peut être perçue comme un succès.
On acquiert ici une expérience précieuse dans la gestion de la nicotine – une expérience qui sera utile plus tard, notamment face à la tentation, même après être devenu non-fumeur.
Phase de maintien
Ceux qui ont arrêté de fumer réalisent vite que vivre sans cigarette est un processus continu. La "mémoire de l’addiction" joue un rôle important : même après des années, des stimuli tels que l’odeur du tabac ou la vue d’une cigarette peuvent déclencher l’envie de fumer. Il est essentiel d’éviter de retomber dans ses anciennes habitudes. Si l’on fumait pour gérer le stress, alors des situations stressantes peuvent aussi raviver cette envie. Mais durant le sevrage, on a appris de nouvelles stratégies de gestion – qu’il faut désormais conserver pour que "la cigarette ne reprenne jamais le contrôle".
Rester non-fumeur avec le Snus
Ceux qui ont arrêté la nicotine devraient idéalement le rester. Mais il est bon de savoir que la rechute dans le tabac s’accompagne de risques pour la santé qui peuvent être évités avec le Snus ou les sachets de nicotine. Ces produits contiennent certes de la nicotine, mais sont considérés comme moins nocifs que les cigarettes.
La consommation réfléchie de nicotine acquise pendant le sevrage s’avère ici précieuse. Si l’on ne souhaite pas ou ne peut pas rester totalement sans nicotine, on peut néanmoins rester non-fumeur avec Snus et les sachets de nicotine.
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Sources (consultées le 29/04/25) et remarques :
*1 https://rauchfrei.at/suchtstoff-nikotin/
*2 Voir également : https://cognitivelibertyuk.wordpress.com/2011/08/09/drug-harm-charts-psychedelics/
*3 Le tabac étant une substance addictive, le marché du tabac est considéré comme inélastique, ce qui remet en question l’efficacité des hausses de prix comme mesure prohibitive.
*4 Voir également : https://www.bvte.de/files/content/themen/risikoreduktion/23045702_Harm%20Reduction%20in%20Sweden_DE.pdf
*5 Voir également : https://www.dhs.de/suechte/tabak/zahlen-daten-fakten/
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